６．ウエイトリフティング何を意識すればよいだろうか？
ここでは、具体的に何を意識したら良いかをまとめてみました。
（１）．背筋部を意識的に緊張させよう
ウエイトリフティングはスナッチ競技と、クリーン＆ジャーク競技の２種類からなるが動きの種類によって２種類に分類する。スナッチ、クリーンとジャークである。スナッチ、クリーン共にバーを地面から頭上または肩の上まで持ち上げるわけであるが、腰の位置からバーを受け取る場所までバーを持ち上げる力はバーを持ったままジャンプする、その運動エネルギーをバーに伝えることによってバーを腰の高さより上に持ち上げているわけである。この時バーと共にジャンプするためには、バーを支えるための筋肉を使わなければならない。すなわちスナッチとクリーンを強化するためには、バーと共にジャンプする筋肉と、バーと共にジャンプできるようにバーを支える筋肉を強化する必要がある。
バーと共にジャンプしようとする動きを細かく考えてみよう。バーとジャンプする運動は瞬間的にバーを持ったままつま先立ちになる運動をしている訳である。バーを持ったままつま先立ちになった状態をしてみよう。そのときにバーを支えるために背筋の下部が緊張した状態になっている。また、バーを受け取る状態やスクワットの状態で脚部に力が入るためには同じように背筋下部が緊張した状態が必要である。そのため、背筋下部の緊張を保ったままスナッチやクリーンの動作を行う必要があると思われる。背筋部は緊張状態のまま脚部や腕部などの動作を行うことができるが、一旦緊張を解いた背筋部に緊張を急に起こそうとすることはとても難しい。そのため、背筋部を緊張させたままスナッチやクリーン動作を行うようにトレーニングを行うことを勧めます。
（２）．足の裏の重心の位置を考えてみよう
足の裏の重心の位置を考えて練習を行ったことがありますか。スキーなどの場合と同じで足の裏の感覚が練習段階では非常に大切になってきます。練習を行っていると意外と自分のフォームや上半身の感覚を意識しすぎて足の裏の感覚まで感じる暇がない場合が多いです。そのため、微妙な体の重心にずれが生じてしまい、バーを持ち上げるときにバランスが崩してしまう場合が多いです。
足の裏の感覚は、足の裏の内側の拇指球から足の中心までの間で保つようにしましょう。練習では踵を紙一枚分浮かした状態でどれだけ動けるかフォームをためしにやってみましょう。自分のバランス感覚がどれくらいあるかわかると思います。拇指球に感覚を持つことによってバーが後ろに流れそうになったときにとっさに踵よりに重心を移すことによってバーが後ろに流れることを止めることも可能になってきます。
（３）．腕ではバーは持ち上がらない
バーを持ち上げるときに、特に力のある選手はどうしても腕が曲がってセカンドプルを行っている場合が多いです。この場合、腕の筋肉が緊張した状態であるので脚部でジャンプしてバーを上に持ち上げようとした力を逆にさまたげになるようにしていることと同じ状況になります。こぶしを握ったままこぶしを上に挙げようとしてみましょう。腕の特に前腕部を（指を握った状態）緊張させるとスムーズに動かすことができません。これと同じ状況が腕を曲げていると起きるのです。バーを持ち腕を伸ばすことによって、セカンドプルで得た力をバーに伝えることが出きるのです。クリーンやスナッチを行うときに特にセカンドプルを行っているときは腕を伸ばして動作するように心掛けましょう。
（４）．腰は意外と前後運動をしていない
スナッチやクリーンの動作で、優れたリフターを見ていると、腰が大幅に前後しているように見える場合が多いです。しかし、真横からその動きを見ていると、意外と腰の部分は前後運動をしていないことに気づきます。セカンドプルを行い（ジャンプ運動を行うこと）そのあと、上体の筋肉（主に背筋）を使い体を反らせるが、腰は前方には移動していない。腰を前後させると自分では体を使っているような錯覚を覚えるが、実際バーの高さを稼ぐことができない。バーを高く持って来るには、やはり、腰の位置も高く持ってこなくてはいけないのである。
（５）．初心者は挙げる練習より降ろす練習をしよう
初心者はバーに慣れ始めると、上級者のフォームを真似してくる。しかし、上手く真似ができない場合が多い。それは、「背筋下部を緊張させよう」で書いたとおりその部分が上手く緊張させることができないからである。フォームの修得するときおこなうと効果があるのが降ろす練習をする事である。バーを降ろすときにできるだけゆっくりと同じフォームで、シャフトを真っ直ぐ降ろすことができるように何回も繰り返し行う。中級者以上でも調子が悪く、思ったフォームで挙げることができない場合も降ろす練習をすることにより意外と調子が戻る場合が多い。オリンピックに出場した選手でも自分の感覚を保つために意外とその練習を行っている。
（６）．ウエイトリフティングの基本はスクワットである
高校生を指導していると、技術的に安定してくるのが、早い選手で１年生の後半、遅い選手では２年生になってからである。この安定度はやはりスクワットの安定度からくる場合が多い。スクワットを行っている場合、いつも両サイドに補助者をつけていないと心配な選手と、そうでない選手に分けられる。指導者から見て心配ない選手は意外と技術的にも安定してきている。やはり、スクワットはウエイトリフティングの基本です。一番感じられるのは、立てなくなった重量で、バーを持ったまま座った状態でいるわけですが、安定した選手はその状態で１分くらいは維持できます。しかし、それができない選手はまだ安定したスクワットを行うことができないと考えて良い。技術的な問題以前にスクワットで立てない重量はスナッチもジャークもできないことを認識してほしい。極端な例ですがジャークの１００ｋｇ上をスクワットで立つつもりで練習に取り組んでほしい。
（７）．しっかりバーを握っていますか？
スナッチ動作の時に特に見られますが、しっかりとバーを握っている選手は少なく感じます。初心者がバーを握ると、小指のあたりがはずれそうな状態でフックグリップしている選手が多くみられます。そのため、バーをコントロールすることができなくなる場合がでてきます。バーを握るときにバーに向かって人差し指を内側に向け、バーを手の手相の線に沿った感じで握ります。そしてバー持ち上げるときに小指側が動かないように我慢しながら肘を脇につけるようなイメージでバーを持ちましょう。そういう持ち方をすると、背筋部も緊張し、胸も張れた良い姿勢がとれます。
セカンドプルのあと、小指でバーを引きつけると今までと違った感覚が得られるはずです。
（８）．ジャーク動作は肘でバーをコントロールする
ジャーク競技を覚えるときに、だいたい肩の位置からバーを押し上げることを最初に行おうとする場合が多いようです。しかし、選手にはさまざまなタイプがあり、関節の柔らかい選手から、関節の硬い選手、筋力のある選手、筋力のない選手など様々な選手がいます。
そういった選手の特徴を捉えるときに一番大切なことはジャークの最終姿勢がその選手にとって一番楽な姿勢でいることです。最終姿勢が苦しければ、いかにバーを持ち上げようとしても維持することが難しくなります。最終姿勢のポイントは必ず背筋部を緊張させておくことです。
最終姿勢が決まったら、バーをしっかりと握らせ、肘でバーをコントロールするように肩の上までバーを下ろさせます。この時の下ろす動作でジャーク動作におけるバーのコントロールの感覚を持たせるように意識させます。肩の上までバーを持ってきた場合、決して行ってはいけないことにバーを握る手と手首を肩にのせる動作を優先するために無理な状態にさせないことです。手首は曲げても９０度までで、手のひらの親指と人差し指の真ん中でバーを持つように心掛けましょう。そうすることによって手・手首・肘が一体感を持ち、肘でのバーベルコントロールが可能になってきます。
最初のうちはバーの重さが軽いので、わざわざ肩の上にのせる必要がありません。
シャフトで数回プッシュプレスをしながら肩の筋肉の使い方と肘でのバーのコントロールを意識できるようにしていきましょう。
（９）．ジャーク動作のディップは垂直ジャンプの要領で
ジャーク動作は肩の上にバーを支持したまま両足でジャンプしその力をバーに伝えることによってバーが高くまで上がり、そのバーを支持する動作です。８の要領でバーを肩の上で支持し、バーを持ったまま垂直ジャンプの要領で飛び上がってみましょう。垂直ジャンプするときに一旦沈み込みをしますが、この沈み込みをできるだけ少なくして飛び上がってみて下さい。この時、決してしてはいけない動作に腰の位置が前後に動かないことです。非常に難しいかもしれませんが、身体が地面から垂直状態を維持したままひざと足首の筋肉を使ってジャンプします。こうすることによって、ジャンプした力がバーに伝えることができて、バーを高くまで放り挙げることができます。
（10）．バーを受け取る姿勢作りは時間をかけて
バーを支持する時の姿勢はなかなか上手く決まりません。そのため専門家の先生に意見を聞きながら、時間をかけて姿勢作りをして下さい。この時のポイントとしては両足の前の筋肉を上手く使えるようにして下さい。スクワットでの大腿部の筋肉の使い方と、ジャークの受けの姿勢での大腿部の筋肉の使い方は非常によく似ています。決して後ろ足の大腿部の後ろ側をあまり極端に緊張させない方が良いと思います。
（11）．どんな重量でもしっかり自分の動きをしよう
スナッチ競技でよく見かますが、自分が「意外と軽いな」と感じたとき、普段の自分の動きを行わずに、何か動きを省略して挙げようとする場合があります。特にスクワット状態で受けようと感じたときに、これくらいの高さでいいやと自己判断して中途半端な引きで受けには入った時によく見られ、必ず失敗している。あとでその選手に聞くと「軽かったから手加減した」と答える選手が多い。指導者の立場では「軽かったら失敗するな」と言いたい。失敗の原因は「自分の動きをしていない」からである。スナッチでもクリーンでも自分の動きを常にしていればからだが自分の動きを覚えていて、自然と同じ位置（重心の位置）にバーを運ぶことができる。しかし、自分の動きを省略すると、普段の自分のフォームと違った動きになり、とっさに自分で動きを作ることが難しくなり、成功する確率がガクッと下がる訳である。特に床を蹴るつま先の伸びと肘による引き上げをしっかり行うことにより、結果的に良いコースへバーを運ぶことになるのである。
（12）．自分のリズムを作り、そのリズムで試合を行おう
試合になり、自分の名前がコールされ、気合いを入れてバーに向かう。一流選手ほど自分がバーに向かうときのリズムが一定である。また選手個々に自分のバーを握るまでの順序が決まっていて、ビデオテープを巻き戻して見ているように同じ動きでバーに向かっていく。一流選手になると、自分自身で何を意識して行ったらいいかは試技の時に考えていることは１つか２つである。残りについてはその選手のリズムの中にきちんとプログラムされており、自分はプログラム通りに動くように自分でスイッチを入れる（自分の動きに集中して試技を行う）。「足の動きを意識しよう」とか「もう少しファーストプルを丁寧にしよう」などを意識しているだけである。まだ競技的に未熟な選手は、自分のリズムができておらず、意識しなくてはいけないことが５個から１０個はあるので、あれこれ考えて、１回１回のリズムが微妙に違ってくるわけである。そのため、１回失敗すると失敗の原因が分析できず、また違ったリズムでやろうとしてまた失敗する。リズムをつくるのは練習の中で作って行くしかない。練習で試合と同じような気持ちで望むことにより、一定のフォームを一定のリズムで行うことができるようにするのである。２，３年このことを意識し続けてやっと自分のリズムができてくるのである。練習で一本一本真剣に同じフォームでできるように頑張ろう。
（13）．実際にバーを挙げているときに自分のフォームを映像化できますか？
選手が練習をしていて、コーチのアドバイスを受けているとき、それが上手く伝わる場合とそうでない場合があります。コーチは実際に選手の動きを見てアドバイスしています。しかし選手は自分の動きは自分の頭の中で想像するしかありません。その想像力がどの程度かによって、コーチのアドバイスが自分自身にとって有効になる度合いが違ってきます。一流と呼ばれる選手ほど自分の動きを自分の頭の中で動きながら映像化することができると言います。具体的に筋肉の細かいところまでイメージできるそうです。そういう選手がコーチにアドバイスをうければそれを自分の映像と合わせてみて、具体的にどのように動けばいいか判断しやすくなるのです。自分がどのように動いているか知るには、鏡を見たり、ビデオを見たりする方法もあります。しかし、それに頼るのではなく、練習の中でいろいろな筋肉や重心の位置などを意識してみましょう。そうすることにより、筋肉の１本１本を意識し、結果的にどの筋肉をどの動きの中で使っていくのかを練習の中でつかんでいくことによって自分の動きを映像化できるようにしましょう。
（14）．練習で回数を行う。その途中失敗した場合、その原因があなたの弱点
スナッチでもクリーンでもジャークでも１回だけの練習では上達しません。だいたいベストの８０％〜９５％の間で２回から５回の回数で５〜７セットを練習で行うはずです。このとき、ベスト１００kgの人が９０kgを４回の回数でセットしたとします。途中４回目に必ず失敗するようになったとします。そのときの４回目の失敗の原因があなたの欠点になります。初心者が５回行うとき、１回目で失敗してしまう場合と５回目で失敗する場合と失敗する回数がまちまちな場合が多いです。それは技術的に安定していないのが原因になります。その場合も、もう少し重量を押さえながら失敗しないようなフォームの修得がまず大切になります。中級者以上になりある程度フォームが固まってきたら、失敗する回数が決まってきます。「５回行っているとき必ず５回目で失敗する。」などです。この場合は、筋持久力が低下して、自分の欠点の部分がパワーロスするか、その欠点を他で補うとしてフォームを崩すかどちらかに原因があります。その原因を確かめながら、セット数を重ねていき、筋力アップをしましょう。また自分の欠点が確認できたら、その欠点を補うような補助種目に重点を置きながら練習内容を変化させていきましょう。
（15）．自分の良い点を伸ばすトレーニングをしよう
試合の時自分に自身が持てるものが一つでもあると精神的にとても有利です。私の場合、スナッチが得意でしたが、クリーンは試合で失敗したことは高校２年の東海大会でバックステップして後ろに転がったことが唯一と言っていいほどです。（逆を言えばジャークが苦手だったんですが）クリーンが得意であれば、試合のアップの時にクリーンは絶対できる、と自信を持って望め、不得意なジャークの動きに全神経を集中できました。こういう形になったら絶対失敗しないといった自分のパターンを持ちましょう。そのためにはやはり得意種目を極めることが大切になってきます。
（16）．なぜバーベルが挙がるのか？理屈も知った方がよい
練習をしてある程度バーベルが挙がるようになっても、どの筋肉がどう働いて何を利用してバーが挙がったのか考えて練習に取り組んでいる人が意外と少ないです。やはりその理屈を知らないより知っていた方がその練習に対しての取り組みや、アドバイスの受け方など自然に変化していきます。わからなかったらまず自分で考え、その後コーチにアドバイスを受けましょう。
（17）．他人がアドバイスを受けているときは、自分が受けていると思い、そのアドバ イス内容を考えてみよう
練習をしていて、自分以外の選手がアドバイスを受けていると「自分のことじゃない」と無関心でいる人が多くいると思います。しかし、その他の選手に向けてのアドバイスが数時間後自分にとって有効なアドバイスになるかもしれません。人の話を聞き、それが自分にとって有効だと思ったら、自分の頭の中の引き出しにしまっていつでも取り出せるようにしておきましょう。そうすることにより、コーチのアドバイスがいつもの５倍〜１０倍になるはずです。また、コーチが選手を叱る場合は、その選手が憎くて叱っているのではなく、その選手を良くしようとして叱るんです。叱らなくても良いと思っている人もいると思いますが、自分のことを考えて叱ってくれるんだと思ってみましょう。無視されるよりよっぽど良いと気づくはずです。
（18）．補助種目をしているときは、鍛えたい筋肉を感じよう
デットリフトやスクワットなどの補助種目をするときに、ただやるのではなく、フォームを意識したり、重心を意識したりして行います。そのときにセット数後半の時に疲れてきた（張ってきた）筋肉を感じて意識してみましょう。デットリフトの時に「背筋が張ってきたぞ」と感じたり、スクワットの時に「大腿部が張ってきた」など感じましょう。そうやって感じながらより小さい筋肉まで感じられるようにしましょう。意識しないより、意識した方が筋肉は必ず強くなるはずです。
（19）．腹圧を上げるトレーニングをしよう
初心者がベルトを付けている場面を見ると、お腹に垂直に付けている場合が多い。ベルトをする意味は、腹圧を上げることにより、背筋部の力を安定して発揮できるようにするためである。腹圧を上げるということを簡単にイメージするには「お腹を膨らませた状態を維持したままにしておく」とわかると思います。そのときどうしても息を止めてしまいますが、その状態にして息ができるようにしましょう。ベルトを下腹部の方から上に押し上げるように付けることにより、簡単に「お腹を膨らませる」ことができます。相撲取りがお腹が出ているように見えます。脂肪も付いていますが決して肥満だからお腹が出ているのではなく、腹圧が上がっている状態なのです。腹圧が上がっていればぎっくり腰なども起きません。
（20）．練習では自己新記録を挙げたい気持ちを持ち続けよう
ウエイトリフティングの醍醐味は自分への挑戦である。過去に自分が挙げることができなかった重量を挙げた瞬間何とも言えない満足感・達成感を得ることができます。常に練習するときに自己新記録をどうやったら挙がるだろうかと考えることが練習に対してのやる気にもつながるし、気合いも入った良い練習になると思います。スナッチ、ジャークの２種目は集中できてもスクワットやデットリフトの補助種目には熱が入らない選手がいます。そういった選手は、なぜ自分が自己新が挙がらないか冷静に分析しましょう。意外とフォームの問題でなく、パワーの問題であったりします。やはり、重い重量で行う練習はとても大切になります。
（21）．試合の時、相手の勝負するのは最後の１試技。それまでは自分と勝負をしよう
試合でよく相手選手を意識して試合をしている選手が多くいます。世界選手権でメダル争いをしている選手は技術的にも体力的にも世界のトップの選手ですから、そういう戦い方をしているわけです。国体でもインターハイでもブロック大会でも県大会でも常に自分のライバルと勝負していると、相手も自分も共に成功率が６回中２回だったということが多くでてきます。私が現役時代、同じくらいの記録の選手と試合をするときに、それ前の練習状態を考え、その試合の６回成功したときのトータルを考えます。そのトータルと勝負するのです。６回の試技中５回成功できれば試合は同じくらいの記録の選手と戦う場合は９０％以上勝てるはずです。６回成功しても負けてしまったら、それは相手を褒めるべきです。なぜなら、６回成功した場合、自分に挑戦して自分に勝ったわけですから。そう考えて自分の最高のトータルにどれだけ近づけるか自分と勝負しましょう。それでも相手に勝てないと思ったとき、ジャークの３回目で逆転を狙って勝負すべきです。まずは、自分の記録にチャレンジすることが大切です。そうすれば、ベストから１回目をスタートすることなんてないはずです。
（22）．ふだんの生活も大切にしよう。神様は常に努力している人に良い成果を与えるはず。自分の生活を１週間を４勝３敗で過ごせ
強ければよいというものではない。なにごとも、それ以外の行いが大切になってくる。尊敬されたり、見習うような人は日常生活も優れている人が多い。常に自分の行っている行動を振り返りながら、明日、今日の自分自身に勝てるように頑張ってみよう。勝っている日もあれば負けている日もあるはず。１週間で４勝３敗で終えられるように頑張ってみよう。そうすることで約１ヶ月後の４週間後後には１６勝１２敗で４つの貯金ができる。４つ１ヶ月前の自分と比べて勝っていればとてもすごいことである。それに気づいていないと、いつも負け越す自分がいる。常に昨日の自分勝てるように頑張ってみよう。しかし、すこしは負けても良いかという余裕も大切です。４勝３敗でいい気持ちで頑張れ。